ใครเคยได้ยินประโยค ขาดวิตามินบี 2 ปากนกกระจอกถามหา บ้างคะ ตอนเป็นเด็กน้อยเคยได้ยินประโยคนี้บ่อย แต่ก็ลืมไปแล้วเพราะจำความได้ว่าไม่เคยเป็นโรคปากนกกระจอกเลย จวบจนตอนนี้ ที่รู้สึกได้ถึงความตึง ๆ ของมุมปาก อ้าปากแล้วรู้สึกเจ็บเล็ก ๆ พอส่องกระจกจึงเห็นว่าเหมือนมีรอยคล้ายแผลแห้งเล็ก ๆ ใช่แน่ ๆ ปากนกกระจอก มาเยือนเสียแล้ว พยายามทบทวนถึงสาเหตุ จนสรุปได้ว่า ขาดวิตามินบี โดยเฉพาะ วิตามินบี 2
Riboflavin หรือ Vitamin B2 ที่เรารู้จักกันดี วิตามินบี 2 คือ วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่มีส่วนร่วมในระบบการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้เกิดความเสียหายจากการอนุมูลอิสระ มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต คนส่วนใหญ่มักจะขาดวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) พอ ๆ กับการขาดวิตามินบี 1 (ไธอะมีน) และผลจากการขาดวิตามินบี 2 ที่มักพบได้บ่อย คือ มีแผลเปื่อยที่มุมปาก ที่เราเรียกว่า ปากนกกระจอก (Angular Stomatitis) หรือโรคยอดฮิตอย่าง ไมเกรน รวมไปถึงการแพ้แสง คันตา มองแสงจ้าไม่ได้
ไม่เพียงแค่นั้น อาการเมื่อขาดวิตามินบี 2 ยังส่งผลต่อระบบการซ่อมแซมตัวเอง บาดแผลหายช้าลง ความยืดหยุ่นของผิวหนัง เส้นผม ขาดคอลลาเจน ขาดควมแข็งแรง ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น มีริ้วรอย ผมเปราะบาง ขาดร่วง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อาจตามมาได้เช่นกัน เมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอ หรือขาดไรโบฟลาวิน โดยร่างกายคนเราต้องได้รับวิตามินบี 2 ตามที่ RDA แนะนำคือ ผู้ชายจะต้องได้รับ1.2 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับวันละ 1.1 มิลลิกรัม สำหรับใครที่กำลังมีอาการไมเกรน ปวดศีรษะบ่อย ๆ ท้องร่วงเรื้อรัง หรือมีอาการปากนกกระจอกแบบเราอยู่ ต้องรีบหาอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 2 ทานด่วน ๆ มีอาหารชนิดใดบ้าง ไปดูพร้อม ๆ กันเลยค่ะ
ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 2
- ผู้ที่ทานอาหารที่มีวิตามินบี 2 ไม่เพียงพอ หรือไม่มีเลย
- ผู้ที่ป่วยด้วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคตับ ท้องเสียเรื้อรัง เป็นต้น
- ผู้ที่กินยารักษาโรค เช่น ยาโรคซึมเศร้า ยาโรคสภาพทางจิต รวมถีงยาคุมกำเนิด
ชนิดอาหารที่มี Riboflavin หรือ วิตามินบี 2 สูง
1. ไข่ อาหารอันอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไขมันต่ำ โดยไข่ 1 ฟอง มีวิตามินบี 2 ถึง 0.228 มิลลิกรัม
2. นม แหล่งวิตามินบี 2 โดยนม 1 แก้ว มีวิตามินบี 2 ถึง 0.45 มิลลิกรัม หากใครไม่ชอบดื่มนม หรือ แพ้นมวัว อาจดื่มนมถั่วเหลือง หรือทานอาหารอื่นทดแทนได้เช่นกัน
3. ชีท ผลิตภัณฑ์จากนม ย่อมเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินสูงเช่นเดียวกับนม โดยชีสปริมาณ 100 กรัม มีไรโบฟลาวิน หรือวิตามินบี 2 ถึง 1.38 มิลลิกรัม
4.โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ) อีกหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากนมที่ไรโบฟลาวินสูง โดยโยเกิร์ต 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 ถึง 0.57 มิลลิกรัม แต่เน้นว่าต้องเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติเท่านั้นนะ
5. ปลาทู อาหารประจำครัวไทยเลยก็ว่าได้ เพราะทั้งหาง่าย ราคาถูก และอร่อย แถมยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย โดยปลาทูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 2 ถึง 0.58 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
6. ปลาหมึก อาหารทะเลที่มีวิตามินสูงไม่แพ้อาหารอื่น ๆ ซึ่งปลาหมึกปริมาณ 100 กรัม มีไรโบฟลาวินถึง 0.46 มิลลิกรัม
7. ปลาแซลมอน แหล่งไรโบฟลาวิน ใครชอบทานเจ้าปลาเนื้อส้มสดนี้ ก็ได้รับวิตามินบี 2 ไป 0.135 มิลลิกรัม / ปริมาณแซลมอน 3 ออนซ์
8. ตับวัว นับว่าเป็นเครื่องในสัตว์ที่ที่มีวิตามินบี 2 สูงมากถึง 3.9 มิลลิกรัม / ปริมาณตับวัว 3 ออนซ์
9. เนื้อหมู (สันนอก) เนื้อหมูมักจะมีวิตามินบี โดยเฉพาะตรงบริเวณสันนอก จะมีปริมาณไรไบฟลาวินถึง 0.51 มิลลิกรัม / ปริมาณ 100 กรัม
10. เนื้อลูกแกะ แม้ว่าเนื้อแกะจะไม่ใช่อาหารหลักของคนไทย แต่ก็มีเมนูอาหารบางประเภทที่เราสามารถพบได้ในร้านอาหารบ้านเรา เช่น สเต็ก เบอร์เกอร์ เป็นต้น โดยเนื้อลูกแกะปริมาณ 3 ออนซ์ จะมีวิตามินบี 2 อยู่สูงถึง 3.9 มิลลิกรัม
11. ผักปวยเล้ง สารพัดสารอาหารและมากประโยชน์ โดยผักปวยเล้งในปริมาณ 100 กรัม จะพบวิตามินบี 2 ได้ถึง 0.24 มิลลิกรัม
12. เห็ด พืชอันมากไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นแหล่งของวิตามินบี 2 ถึง 0.49 มิลลิกรัม 2 เห็ดปริมาณ 100 กรัม
13. งา ธัญพืชแหล่งรวมของวิตามินบี 2 ชั้นยอด โดยในปริมาณงา 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม เลยทีเดียว
14. เมล็ดอัลมอลด์ อาหารยามว่างของใครหลายคน และแหล่งโปรตีนชั้นดีของผู้รักสุขภาพ แถมยังมีวิตามินบี 2 สูงอีกด้วย โดยในเมล็ดอัลมอลด์ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 2 ถึง 1.45 มิลลิกรัม
สำหรับใครที่รู้สึกว่ามีอาการขาดวิตามินบี 2 ต้องหาอาหารเหล่านี้ทานเพื่อให้ร่างกายได้รับสารไรโบฟลาวินได้อย่างเพียงพอ ส่วนทางนี้ก็ขอตัวไปหาอาหารที่อุดมไปด้วยไรโบฟลาวินเพื่อจะได้ช่วยเรื่องอาการขาดวิตามินบี 2 ที่เป็นอยู่ก่อนนะคะ
